Télétravail et ergonomie : 10 conseils pour être bien installé

Compte tenu de la situation sanitaire, de nombreuses entreprises ont dû instaurer le télétravail. Mais pour bon nombre de salariés et collaborateurs, cette configuration demande un vrai changement, car les logements ne sont pas tous adaptés. Comment concilier travail et ergonomie ? Retrouvez 10 conseils pour être bien installé et pouvoir télétravailler dans de bonnes conditions.

1. Adopter une bonne position

C’est primordial : pour télétravailler de la façon la plus ergonomique possible et éviter bien des maux, il faut adopter une bonne position. Que vous soyez assis ou debout, il convient de prendre certains réflexes et adopter une position dite neutre. Il est ainsi recommandé d’avoir :

• le cou bien droit ;
• les épaules droites et relâchées ;
• les coudes formant un angle droit ;
• les poignets bien droits ;
• le bas du dos contre le dossier de la chaise de bureau ;
• les hanches à 90° par rapport aux genoux ;
• les pieds correctement posés à plat.

2. Régler sa chaise de bureau

La création d’un poste de télétravail ergonomique commence par le bon réglage d’une chaise. C’est important car la majeure partie du temps de travail se passe en position assise.

Idéalement, il est préférable d’opter pour une chaise de bureau, plus adaptée au poste de travail. Voici comment bien la régler pour adopter une position adéquate :

• asseyez-vous au fond de la chaise et réglez la hauteur de l’assise afin que vos pieds soient posés à plat au sol ;
• ajustez la chaise de bureau de façon à ce qu’il y ait un espace de la taille d’un poing entre la chaise et le creux des genoux ;
• réglez la hauteur et l’angle du dossier afin que vos lombaires soient parfaitement soutenues ;
• ajustez les accoudoirs afin que les avant-bras puissent reposer naturellement dessus.

3. Organiser le bureau

Un réglage ergonomique en télétravail passe aussi par une bonne organisation du bureau. Si vous le pouvez, réglez sa hauteur de manière à ce que les avant-bras puissent se reposer à hauteur de coudes.

Il faut ensuite organiser le poste de travail de manière optimale. Dans la zone principale – c’est-à-dire à portée de mains lorsque vos coudes sont pliés à 90° – placez tous les éléments dont vous vous servez continuellement ou très souvent : clavier, souris, stylo, bloc-notes, agenda, etc. Sur le reste de l’espace de travail, placez les éléments que vous utilisez plus occasionnellement. Ils doivent tout de même être accessibles facilement, en réalisant des mouvements simples.

4. Positionner correctement l’écran

Le bon positionnement de l’écran d’ordinateur a également toute son importance. Placez-le à environ un bras de distance de vous (environ 80 cm). Le haut de l’écran d’ordinateur doit être positionné à hauteur de vos yeux.

Si vous travaillez à proximité d’une fenêtre, faites attention à ce qu’aucun reflet lumineux ne vienne masquer l’écran. Si vous ne disposez que d’un ordinateur portable, il faut baisser votre regard vers l’écran, tout en essayant de garder votre tête droite.

5. Faire attention à la luminosité

Durant une journée de travail devant les écrans, les yeux sont fortement sollicités. C’est pourquoi, en télétravail, il est important d’ajuster la luminosité afin d’évoluer dans un cadre agréable, non agressif.

Placez votre écran perpendiculairement par rapport à la fenêtre. Si possible, ne vous installez pas sous une lumière artificielle active toute la journée. Il est conseillé de créer une ambiance lumineuse homogène, qui évite les trop forts contrastes. Enfin, si besoin, n’hésitez pas à baisser la luminosité de votre écran.

6. Varier les positions

En télétravail, il est primordial de changer fréquemment de position. Alternez les positions assises et debout au fil de la journée. Par exemple, s’il est suffisamment haut, placez vous sur votre plan de cuisine pour continuer de travailler.

Cette variation des positions est bénéfique pour votre santé. Elle permet également de garder l’esprit alerte, en cassant la monotonie d’une position unique.

7. Réduire la fatigue oculaire

Avec la luminosité de l’écran et les lumières de l’habitation, les yeux peuvent vite se fatiguer. Pour réduire les risques de fatigue oculaire, il est conseillé de prendre des micro-pauses. Par exemple, en suivant la règle des « 3 x 20 » : toutes les 20 minutes de travail, prenez une pause de 20 secondes pour regarder un objet situé à 20 mètres de distance.

8. Faire des pauses

En télétravail, les limites entre les sphères privées et professionnelles ont tendance à disparaître. Beaucoup de personnes ont du mal à se déconnecter après leur journée de travail. Et c’est pourtant essentiel pour une bonne forme physique et mentale. Alors, à la maison comme au bureau, il est important de s’accorder deux pauses de 15 minutes, le matin et l’après-midi. Profitez-en pour quitter votre poste de travail et l’écran d’ordinateur.

9. Faire des exercices

Lors de vos pauses, ou en fin de journée, il est important de détendre son corps. Pour ce faire, relaxez vos articulations dans les poignets et les doigts. De même, effectuez des exercices d’étirement et/ou d’assouplissement afin de soulager votre dos, vos lombaires et vos cervicales.

10. Éviter les éléments perturbateurs

Le risque du télétravail, c’est que divers éléments de la maison impactent directement la productivité. C’est pourquoi il faut éviter autant que possible toutes les distractions – divertissantes ou non – qui peuvent détourner l’attention. Cela peut aussi bien être la télévision, qu’il faut donc éteindre, qu’une envie rapide de faire un peu de ménage, du jardinage ou du bricolage.

En télétravail, il est préférable de garder le rythme normal de travail. Respectez les horaires de bureau classiques et gardez ces occupations pour vos pauses ou la fin de journée.

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